进入21世纪,人们的健康意识空前提高,“拥有健康才能有一切”的新理念深入人心,因此有关睡眠问题引起了国际社会的关注。人生有三分之一是在睡眠中度过的,睡眠与人的健康息息相关,是健康的重要组成部分。睡眠促进大脑功能的发育,帮助巩固记忆、促进体力与精力的恢复,促进生长、延缓衰老,并能增强免疫力,保护中枢神经系统,睡眠直接影响着第二天的情绪、状态和效率,长期失眠可诱发多系统疾病,并可导致各种心理疾病。据世界卫生组织调查,27%的人有睡眠问题。为唤起全民对睡眠重要性的认识,国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动――将每年的3月21日,即春季的第一天定为“世界睡眠日”。2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。为了迎接即将到来的世界睡眠日,回馈广大患者,关注失眠患者的健康问题,中大医院心理精神科定于3月21日(周六)上午8:00-11:30在中大医院门诊(南京市鼓楼区丁家桥87号)7楼多功能教室举行“健康心理,良好睡眠”主题公益义诊活动。心理精神科袁勇贵主任医师将带领其团队医师坐诊,为广大市民提供咨询、义诊服务。届时,患者仍按照正常挂号流程挂号,免收挂号费,凭挂号单序号至门诊7楼依次就诊。21日(周六)下午15:00-16:00心理精神科陈素珍医师将在中大医院门诊7楼多功能教室带来主题讲座:《睡眠监测——帮您解读睡眠的奥秘》,欢迎广大市民朋友前来参加!义诊详情可通过微信搜索微信号“zhongdaxinli”添加我科微信进行查阅。
睡眠与人的饮食关系密切,合理的膳食有益于睡眠。对于睡眠不良者,除需养成良好的睡眠卫生习惯以外,在饮食上也需多加注意: 1、睡前不宜过饱或过饥。很多人有吃夜宵的习惯,殊不知入睡前过多进食会导致胃肠道的活动活跃,妨碍睡眠;当然,如果过度饥饿,也会提高人体警觉性,从而导致入睡困难。 2、饮食宜清淡。刺激性的食物,如辣椒、胡椒粉等会影响睡眠,睡眠不佳者应尽量避免食用,建议多食用富含维生素、微量元素及优质蛋白质的食物。 3、不宜饮用含咖啡因或酒精的饮料,如咖啡、可乐、茶、酒等,此类饮料可兴奋大脑中枢神经,从而影响睡眠,建议多饮用新鲜的果蔬汁或直接食用新鲜的蔬果。4、睡前可饮用温甜牛奶或蜂蜜。牛奶除含有丰富的营养成分外,还富含色氨酸及多种“类鸦片肽”,这些物质有助于入睡和缓解疲劳,且不会使人成瘾。蜂蜜补中益气、安五脏、和百药,睡前可取蜂蜜1~3勺,加酸枣、白糖一并冲水饮用,对失眠者疗效显著。 5、多食用富含色氨酸的食物,如鱼、蛋、奶、小米等。色氨酸是合成5-羟色胺的原料,后者具有催眠作用。 6、适当多食用坚果。核桃、葵花籽等坚果多富含亚油酸、多种氨基酸及维生素等,能调节人脑细胞的正常代谢,提高神经中枢功能,可起到安眠和改善记忆的作用。 7、红枣、龙眼、莲子等亦有养生安神、改善睡眠的功效,可加白糖煎煮睡前服用。
人生有三分之一是在睡眠中度过的,睡眠与人的健康息息相关,是健康的重要组成部分,睡眠促进大脑功能的发育,帮助巩固记忆、促进体力与精力的恢复,促进生长、延缓衰老,并能增强免疫力,保护中枢神经系统,睡眠直接影响着第二天的情绪、状态和效率,长期失眠可诱发多系统疾病,并可导致各种心理疾病。如果您的睡眠良好,也许对失眠不以为然;然而,一旦加入了失眠者的行列,您便会在夜深人静之时体会到那苦不堪言的滋味。失眠过的人恐怕都不会想再次体验那种痛苦,可失眠却仍常常自己找上门来,令人不堪其扰。如何才能拥有一个好睡眠呢?首先,需要养成良好的睡眠习惯,主要包括以下几点:1、睡前几小时避免使用兴奋性物质(咖啡、浓茶、吸烟等);2、睡前不要饮酒,酒精可干扰睡眠;3、规律的体育锻炼,但睡前避免剧烈运动;4、睡前2小时内不要大吃大喝或进食不易消化的食物;5、晚饭后,不要大量饮水,以减少夜尿;6、就寝后,放松思想,想一些愉快的事情以促进睡眠;7、睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目;8、卧室环境应安静、舒适、光线及温度适宜;9、保持规律的作息时间(每天同一时间起床,周末也不例外,用闹钟达到目的);10、床只能用来睡觉,只是休息和放松的话可以坐在椅子上;11、建立一套准备就寝的程序;12、尽量避免日间小睡,如果要午休,可在下午3点前睡20-30分钟。其次,学会常用帮助入睡的方法。一、松弛疗法适用于各种原因引起的入睡困难或夜间醒后难以再睡的失眠,既可用于偶尔发作的失眠,也可用于慢性失眠症,对伴有焦虑的失眠症效果更好。松弛疗法通过逐步放松精神和肌肉,诱发入睡,大多数人在实施松弛疗法的过程中就睡着了。具体做法:晚间上床或夜间醒来难以入睡时,放松精神,排除一切杂念,把全部的感觉集中在肌肉放松过程上,并注意享受这种平静而舒适的滋味;对放松的肢体有一种连动也不想动一下的感觉。一般可按左肩、左臂、左手、左手指、右肩、右臂、右手、右手指、胸、背、腰、臀、左大腿、左小腿、左脚、右大腿、右小腿、右脚、头、面、颈的顺序进行,这一过程做得越细致越好。完成全部放松所需的时间不受限制,依个人具体情况而定,但不宜过快,重点是体会放松的感觉。在放松肌肉时,默念某些话如“我累了,浑身都没有力气,需要休息”、“紧张消除了”、“松…松…松…”、“完全松弛了”等,有助于放松过程。当你尝试松弛疗法时,自然会体会到该疗法的妙处,将不会再因入睡困难而烦恼。二、刺激控制疗法主要适用于严重入睡困难的慢性失眠者。因入睡困难往往上床较早,试图强迫自己早早入睡,但实际上却事与愿违,越想早点睡就越睡不着,焦虑烦躁,以致恶性循环,甚至彻夜不眠。具体做法:1、只有在有睡意时才上床;2、如果卧床20分钟不能入睡,应起床离开卧室,可从事一些简单活动,等有睡意时再返回卧室睡觉;3、不要在床上做与睡眠无关的活动,如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等;4、不管前晚睡眠时间有多长,保持规律的起床时间;5、日间避免小睡。 三、睡眠限制疗法 通过缩短卧床清醒时间,增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率,主要适用于那些夜间常常醒来或睡眠断断续续的严重慢性失眠者。具体做法: 首先要对自己平时的睡眠进行评估,获得每晚睡眠的平均小时数,然后,把自己在床上的时间限制在这个数值。例如,估计平均每晚睡4小时,就规定自己每天2时上床,6时起床。 数天后,当每晚在床上的大部分时间为睡眠时间时,开始增加床上时间,改为1时半上床,仍为6时起床。当床上时间又大部分为睡眠时,再次提前半小时上床,以增加床上时间,这样逐渐达到正常睡眠时间。实际睡眠时间/卧床至起床的总时间>=90%,睡眠窗增加15分钟;实际睡眠时间/卧床至起床的总时间<90%,睡眠窗不变;实际睡眠时间/卧床至起床的总时间<85%,睡眠窗减少15分钟。 睡眠限制疗法要求,每天早上在规定时间起床,即使夜间睡眠不好,也要按时起床,中午不要午睡。 四、其他方法1、重复经颅磁刺激(rTMS):通过刺激大脑相应的皮层区域达到治疗失眠的效果。2、传统医学:包括针灸、推拿、穴位按摩(如:神门穴)等。如果上述方法不能帮助您改善睡眠,而失眠又影响您日常生活,那您就必须及早就医,在医生的指导下服用催眠药物。
王奶奶今年68岁了,近来她遇到了一件非常头疼的事情,她70岁的老伴不知道得了什么怪病,自从近半年前脑卒中后,经常在夜里睡着之后出现手舞足蹈、打人、撞墙,有时候甚至还会从床上跌下来摔伤自己,而且打人的时候自己从来不会醒,次日清晨会告诉王奶奶昨夜做梦和人打架了,王奶奶那个急啊,四处求医问药,可最终也没弄明白老伴到底得了什么怪毛病。您知道王爷爷到底患了什么病吗?其实王爷爷患的是一种与睡眠相关的疾病,叫做快速动眼(REM)睡眠行为障碍(RBD)。所谓快速动眼睡眠行为障碍(RBD),就是一种发生在REM睡眠中的睡眠行为异常,是最常见的睡眠行为障碍之一。发作时丧失正常REM睡眠时伴有的肌张力抑制,而代以和梦境一致的运动活动。患者多为60-70岁具有暴力性梦境的老年男性,常伴有精神压抑、过度饮酒、脑血管疾病和变性神经系统疾病等。RBD主要表现为REM睡眠期出现的各种不自主运动或行为异常,多为猛烈粗暴的动作,如拳打脚踢、翻滚喊叫、打人、性攻击等,并伴有生动、惊人的梦境,常会引起自伤或伤及同睡者。其暴力行为与暴力的梦境内容相符,醒后能回忆梦中情景。发作可持续几秒钟到数分钟,多发生在入睡90分钟后和睡眠快结束时。发作频率从数周1次到每晚数次不等。患者几乎从不自暴力行为中醒来,睡眠也很少被打扰。该疾病的诊断通常要有明确的睡眠伤害病史,并经多导睡眠监测证实。RBD患者典型的多导睡眠图表现为在REM睡眠期可见肌张力增高,而不出现肌张力丧失,颏肌出现大量动作电位,肢体活动显著增多。REM睡眠密度和数量增加,非快速动眼(NREM)睡眠第3、4期比例可增加。RBD因不被人们认识,常被延误诊断和治疗。其实治疗RBD非常简单,小剂量的氯硝西泮对绝大多数RBD患者都十分有效,而且很少出现耐药性。但是停用氯硝西泮会很快复发。尽管氯硝西泮通常能充分减轻症状,但仍需要采取适当措施保证睡眠环境的安全,以避免意外事件的发生。
人的一生中有1/3的时间是在睡眠中度过的。如果您的睡眠良好,也许对失眠不以为然;然而,一旦加入了失眠者的行列,您便会在夜深人静之时体会到那苦不堪言的滋味。根据调查显示,很多人都患有睡眠方面的障碍或者和睡眠相关的疾病,成年人会出现睡眠障碍的比例高达30%。专家指出睡眠是维持人体生命的极其重要的生理功能,对人体必不可少。因此,睡眠障碍必须引起足够的重视。那么什么是睡眠障碍,睡眠障碍又有些哪些表现及危害呢?下面就简要的给大家介绍一下。一、什么是睡眠障碍?人们常常将睡眠障碍等同于失眠,实则不然,失眠仅仅是睡眠障碍的一种类型,睡眠障碍不仅仅是睡眠量减少或睡眠质量的下降,还包括睡眠量过多,以及在睡眠中出现的异常行为表现﹐也可以出现睡眠和觉醒节律紊乱。可由多种因素引起﹐常与躯体疾病有关。包括睡眠失调和异态睡眠。二、睡眠障碍的类型有哪些?1、睡眠量的不正常,可包括两类:一类是睡眠量过度增多,如因各种脑病、内分泌障碍、代谢异常引起的嗜睡状态或昏睡,以及因脑病变所引起的发作性睡病,这种睡病表现为经常出现短时间(一般不到15分钟)不可抗拒性的睡眠发作,往往伴有摔倒、睡眠瘫痪和入睡前幻觉等症状。另一类是睡眠量不足的失眠,整夜睡眠时间少于5小时,表现为入睡困难,浅睡,易醒或早醒等。2、睡眠中的发作性异常,是指在睡眠中出现一些异常行为,如梦游症、梦呓(说梦话)、夜惊(在睡眠中突然骚动、惊叫、心跳加快、呼吸急促、全身出汗、定向错乱或出现幻觉)、梦魇(做噩梦)、磨牙、不自主笑、肌肉或肢体不自主跳动等。这些发作性异常行为不是出现在整夜睡眠中,而多是发生在一定的睡眠时期。三、如何诊断不同类型的睡眠障碍?首先是详细的询问病史,这是最基本和最重要的检查方法,一个训练有素的医生通过与患者的交谈就可以初步了解睡眠障碍的基本状态、伴随症状、可能的原因等,从而做出相应的印象诊断。其次是体格检查,这是区分功能性和躯体性疾病所致失眠的最简单易行的方法。当然,进一步明确睡眠障碍的原因还需要进行一些化验和辅助检查,其中最特异性的检查就是多导睡眠监测(PSG),它是目前公认的睡眠检测的“金标准”,主要是通过监测夜间连续的呼吸、动脉血氧饱和度、脑电图、心电图、心率等指标的监测,提供对睡眠障碍的全面评定,这也是唯一可以提供有关睡眠各阶段检查依据的检测技术。PSG对于诊断和记录睡眠障碍的严重程度非常重要。四、多导睡眠监测(PSG)在失眠诊断中的作用 正常的睡眠通常由非快速动眼和快速动眼两种睡眠时相形成的周期所组成。正常成人一夜共3-6个周期,每个周期约90分钟。其中非快速动眼期又由1-4期睡眠组成,每期睡眠有一定的比例。PSG应用于失眠可以:1、客观地、科学地、量化地了解睡眠的真实情况和评估失眠。如入睡潜伏期、觉醒次数和时间、醒起的时间、浅睡、深睡和REM睡眠比例和睡眠总时间等,国际上均有统一的量化标准。2、发现某些失眠的病因。如根据REM睡眠潜伏期的长短和比例等,可判断脑器质性病变或抑郁症性失眠;也可以发现睡眠呼吸障碍、周期性腿动、严重的心率异常等引起失眠的原因。3、排除可误诊为失眠的睡眠时相延迟综合征(整个睡眠周期较正常人延迟,误认为是入睡困难)、睡眠时相提前综合征(整个睡眠周期较正常人提前,误认为早醒)和睡眠过短者等疾病。五、失眠的表现有哪些?1、入睡困难:从上床开始睡觉到入睡时间超过30分钟;2、易醒:睡眠觉醒次数太多或时间太长;3、睡眠浅:睡眠深度不足;4、早醒:醒后无法再入睡,睡眠醒来时比平时早一小时以上;5、睡眠不足:成人睡眠不足5小时;6、睡眠结构失调:快动眼睡眠/慢动眼睡眠小于3和(或)比例失调;7、频频从噩梦中惊醒,自感整夜都在做噩梦;8、睡过之后精力没有恢复。六、失眠的常见的原因有哪些? 失眠可由外界环境因素(室内光线过强、周围过多嘈音、值夜班、坐车船﹑刚到陌生的地方)、躯体因素(疼痛、瘙痒、剧烈咳嗽、睡前饮浓茶或咖啡、夜尿频繁或腹泻等)或心理因素(焦虑、恐惧、过度思念或兴奋)引起。一些疾病也常伴有失眠,如神经衰弱、焦虑、抑郁症等。七、失眠的危害 很多人有过失眠的经历,也感受过失眠的痛苦,短时间的失眠会引起人的疲劳感、不安、全身不适、无精打采、反应迟缓、头痛、记忆力不集中,进而在从事高危职业时发生意外,甚至危及生命。而长期的失眠危害更大,长期失眠会加速皮肤的老化,导致高血压,诱发神经衰弱,抑郁、焦虑等情绪问题,而神经衰弱、抑郁、焦虑患者的病症又会加重失眠,如此反复形成恶性循环。八、健康睡眠的标准是什么? 健康睡眠的标准为:1、入睡快,在10-20分钟左右入睡;2、睡眠深,呼吸深长不易惊醒;3、无起夜或很少起夜,无惊梦现象,醒后很快忘记梦境;4、起床快,早晨起床后精神好;5、白天头脑清晰,工作效率高,不困倦。九、怎样培养良好的睡眠习惯?1、睡觉、起床时间要有规律,就是在周末、休假时也不例外。2、卧室里不要放闹钟,就是睡觉正常的人也会因为闹钟的滴答声而睡不好觉。3、选择适合自己的褥垫和保持适宜的卧室温度也很重要。4、别躺在床上思考问题。5、避免在日间小睡。6、晚上不要喝咖啡、茶以及含酒精的饮料,也不要吸烟。7、适当的体育运动有助于睡眠。但是,失眠者应该注意的是,睡前两小睡不要做剧烈运动。在下午和傍晚时分做些运动可能对睡眠有帮助。8、如果失眠影响你的日常生活,就要及早找医生诊治。9、服用安眠药应遵医嘱。在某些情况下,安眠药可能会暂时帮助患者入睡,但是长期服食安眠药可能会导致上瘾。十、失眠患者一定要用药物治疗吗? 对失眠症的处理,首先要分清是原发性的还是继发性的,再决定其治疗方法。对于继发性失眠,应以处理引起失眠的基本疾病或原因为主,如饮咖啡、劳累以及环境变化等引起的失眠,则应先针对诱因加以处理或治疗;如抑郁症、焦虑症或精神分裂症引起的失眠,则应及早治疗抑郁症等原发病。一般来说,病因消除后失眠就会不治而愈。 对于原发性失眠者的治疗,最重要的就是鼓励病人调整睡眠习惯,恢复其正常的生物节律,再对患者做一些必要的解释。因为很多人并不清楚,睡眠时间各人不同,并不是每个人都需要睡足8小时,这不是睡眠充足与否的重要指标,只要你次日感觉精力充沛,没有不适,睡眠时间短些对人体并无多大影响。认识到这些以后,部分人就会意识到自己的睡眠是足够的,根本不需要任何药物治疗。有些人把睡眠问题看得过重,要求一天必须睡足几个小时,否则就认为是睡眠不足;有些人对睡眠本质不了解,认为长时间睡不好就会使人“发疯”。这些人一有睡眠不好就变得十分紧张,使大脑的警觉程度大大提高,这反可能发展成真正的失眠症。
你是不是常常被失眠所困扰?你是不是常常被人说鼾声震天,但自己却感觉没有睡着?你是不是常常整夜浅睡,次日疲乏无力?你有没有夜间憋醒的经历?你有没有白天坐在那一不小心就睡着的尴尬?你有没有夜间睡觉时踢打过家人的行为?……你一定很奇怪睡个觉而已,我怎么会有那么多的问题。不用奇怪,大千世界,无奇不有,就是有那么一类人睡眠不好,但却又不是单纯的失眠,根据国际睡眠障碍分类(ICSD2)睡眠障碍共分为八类,即1.失眠,2.与呼吸相关的睡眠障碍,3.并非由于与呼吸相关的睡眠障碍导致的过度睡眠,4.昼夜睡眠节律障碍,5.异态睡眠,6.与运动相关的睡眠障碍,7.单独症候群, 正常变异和尚未定义的项目,8.其他睡眠障碍。不同的睡眠障碍,治疗方法当然是不同的。那么,有没有什么检查可以鉴别这些不同类型的睡眠障碍呢?答案是肯定的,那就是多导睡眠图。多导睡眠图(PSG)是同时记录、分析多项睡眠生理学指标,进行睡眠医学研究和睡眠疾病诊断的一种技术。PSG可以帮助了解您睡眠的情况,如睡眠效率、睡眠潜伏期,睡眠结构,是否有打鼾或者睡眠呼吸暂停,是否睡眠中有异常行为等,指导医生制定出合理的治疗方案,从而帮助患者更快更好的改善睡眠障碍。